Ba Duan Jin o Las Ocho Piezas de Brocado

Ejercicios de Seda – Primer grupo.

Nota preliminar:

Esta es una de las series más conocidas, pero existen muchas otras variantes para cada uno de los ejercicios que iremos agregando y comentando en próximos artículos.

Otro tema a tener en cuenta es que muchos de estos manuales han sido realizados bajo un régimen político que es enemigo declarado de cualquier tipo de religión o espiritualidad por lo que estos ejercicios milenarios han sido despojados de toda mención al trabajo interior y de reconexión o “re-ligare” (de donde proviene la palabra religión) y que también debe hacerse junto al trabajo físico externo.

El Chi Kung es mucho más que un simple ejercicio físico, no es gimnasia sino que es un sistema integral para la conservación de la salud y canalización de la Energía Vital, por lo que en su práctica y realización está implicito un trabajo físico, psiquico y espiritual que se interrelacionan constantemente.

Esperamos que esta recopilación que damos comienzo con este artículo le sea útil a practicantes e Instructores.

Ernesto Velázquez

Tomado del Manual “WuShu – Gimnasia China Para La Salud De La Familia”

El término chino para designar los ejercicios de seda es baduanjin, que literalmente significa “octavo corte de brocado”. Los cuatro grupos de ejercicios que se introducen aqui, cada uno dividido en ocho movimientos, son más o menos iguales en principio, pero difieren en grado de complejidad. Los tres primeros grupos se realizan de pie, el cuarto, en posición sedente. (se publicarán posteriormente)

Para mayor claridad, cada movimiento de los tres primeros grupos lleva un título decriptivo simple.

Sostener el cielo con las manos. Este movimiento relaja los músculos y estira los brazos, las piernas y el torso. Si va acompañado de respiración profunda, afecta al pecho, al abdomen y pelvis. También ayuda a corregir la mala postura y a mantener derechos los hombros y la espalda.

Arquería. Se concentra en la zona del pecho, pero también afecta a los músculos de hombros y brazos. Ayuda a la circulación de la sangre.

Elevar un solo brazo. Estirar los brazos, uno arriba y el otro abajo. Afecta al hígado, vesícula biliar y estómago y fortalece el sistema digestivo.

Mirar hacia atrás. Este movimiento incluye la rotación de la cabeza, el movimiento de los ojos y su objeto es mirar hacia atrás tanto como sea posible. Fortalece los músculos del cuello y renueva el sistema nervioso.

Sacudir la cabeza y balancear las nalgas. Este movimiento pone en función todo el cuerpo y es una excelente relajación.

Cogerse los dedos de los pies. Es especialmente bueno para los riñones y la cintura. Inclinarse hacia adelante y hacia atrás estira y fortalece los músculos de cintura y espalda, lo que a su vez hace más firmes los riñones y el sistema interno.

Juego de puños con mirada brillante. En este ejercicio se subraya el brillo de los ojos. Hacer ejercicios con una expresión de cólera es algo particularmente chino y, combinado con el movimiento de los puños, ayuda a la concentración. Este movimiento mejora la energía y la fortaleza.

Elevar los talones. Como conclusión, la elevación de talones acompañada de respiración profunda, ayuda a relajar el cuerpo.

SOSTENER EL CIELO CON LAS MANOS

Preparación. Póngase firme (sin trancar las rodillas), mirando hacia adelante y respirando por la nariz. Relaje todas las articulaciones y medite unos momentos para obtener concentración. (Enderece la espalda, contraiga los gluteos de forma tal que note como

1. Levante los brazos a los costados, junte las manos sobre la cabeza, con los dedos entrelazados, vuelva las  palmas hacia arriba y estírese como si estuviera sosteniendo el cielo (pero sin trancar las rodillas). Al mismo tiempo, levante los talones.

2. Baje brazos y talones y regrese a la posición inicial. (Al mismo tiempo flexione un poco más las rodillas).

Repita el ejercicio muchas veces, inspirando en el paso 1 y espirando en el paso 2.

Observaciones:

Respiración: antes de hacer ningún movimiento es importante adoptar la actitud adecuada, siendo a mi entender la más serena posible, wuchi dirían los chinos, alcanzar el vacío, estar presente en el Aquí y Ahora, implica tomarse unos instantes para sacarse la mochila que traemos de la rutina diaria, o peor, de la vida.

Tomar conciencia de la respiración propia es una buena herramienta para lograr lo anterior.  No haga nada en especial, no intente enlentecerla ni profundizarla, simplemente observela. Note como el aire atraviesa la nariz, como el pecho y el abdomen se distienden como sale el aire, etc., no hay nada que forzar ni nada en que “concentrarse” si eso implica un esfuerzo, lo más simple es prestar atención.

Dolor: algo muy importante a tener en cuenta al practicar Chi Kung es que  en ningún momento deberá experimentar dolor. Lo que sí puede experimentar puede ser algún grado de tensión en las articulaciones o músculos activados por el ejercicio, pero no dolor. Si lo experimenta es un claro mensaje que se está extralimitando o ese ejercicio en particular aún no es para usted,

Rodillas: en ninguna parte de este manual se menciona que las rodillas no deben estar trancadas o que hay una flexión y extensión de las mismas al compás de la respiración, lo señalamos cuando corresponda.

ARQUERÍA

Preparación. Póngase firme.

1. Dé un paso hacia la izquierda y doble las rodillas para adoptar la posición de un jinete. Cruce los brazos frente al pecho, con el brazo derecho y el izquierdo atrás. Luego, con el pulgar y el índice de la mano izquierda extendidos y los otros tres dedos doblados, estire el brazo izquierdo hacia la izquierda, siguiéndolo con la mirada. Al mismo tiempo, apriete la mano derecha y llévela hacia la derecha, como si estuviera estirando un arco.

2. Regrese a la posición inicial.

3. Repita el paso 1, pero en dirección opuesta.

4. Regrese a la posición incial.

Repita el ejercicio muchas veces. Inspire al realizar los pasos 1 y 3; espire al realizar los pasos 2 y 4.

Observaciones: un error frecuente entre los principiantes es inclinarse lateralmente y desplazar el peso corporal hacia una de las piernas, por lo tanto para evitar esto hay que observar si se mantiene la alineación entre la pelvis, el tronco y la cabeza y corroborar que el peso corporal se reparte exactamente un 50 % en una pierna y el otro 50% en la otra.

Otro error frecuente es no tensar el arco lo suficiente, la imagen de que realmente se está tensando un arco debería ayudarlo a tomar conciencia de esta apertura; la misma se experimenta como una sensación de apertura del pecho y de una aproximación de los omoplatos entre si. Obseve como la mano del brazo que está flexionado está muy cerca del hombro del mismo lado, y como uno y otro codo están sobre una misma linea.

ELEVAR UN SOLO BRAZO

(también conocido como Separar el Cielo y la Tierra)

Preparación. Colóquese derecho, con los pies separados por el mismo espacio que media entre los hombros y los brazos a los costados (las rodillas semiflexionadas).

Nota: Imagine que está sosteniendo una esfera delante suyo, la mano derecha por debajo con la palma hacia arriba, la mano izquierda la sostiene por arriba, la palma mira hacia abajo.

1. Levante el brazo derecho sobre la cabeza, con la palma hacia arriba, los dedos juntos y apuntando hacia la izquierda; al mismo tiempo, apriete hacia abajo con la mano izquierda, con el dorso hacia arriba, los dedos juntos y apuntando hacia adelante.

2. Regrese a la posición inicial.

3. Repita el paso 1, pero con el brazo izquierdo sobre la cabeza.

4. Regrese a la posición inicial.

Repita el ejercicio varias veces. Inspire en los pasos 1 y 3, espire en los pasos 2 y 4.

Observaciones: al igual que con el arquero, en este ejercicio hay una tendencia a inclinar el tronco a uno y otro lado, sin embargo el tronco debe permanecer erguido, y la extensión de uno y otro brazo no debe ser total, es decir no hay que trancar los codos.

MIRAR HACIA ATRAS

Preparación. Póngase firme, con las palmas contra los muslos.

1. Luego gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, siguiendo el movimiento con los ojos, y mire hacia atrás.

2. Regrese a la posición inicial.

3. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha, siguiendo el movimiento con los ojos, y  mire hacia atrás.

4. Regrese a la posición inicial.

Repita el ejercicio muchas veces. Inspire en los pasos 1 y 3 y espire en los pasos 2 y 4.

Observaciones: este ejercicio es particularmente útil para tratar o prevenir las contracturas musculares a nivel cervical.

En la primera de las figuras se plantea un trabajo exclusivo a nivel cervical, en el que no hay giro de los hombros ni del tronco, sin embargo otra posibilidad una vez agotado el ángulo de rotación a nivel cervical, es continuar trabajando con la rotación de la columna a nivel dorsal y luego lumbar.

Para lograr el máximo beneficio de este excelente ejercicio para lograr una espalda sana, hay que ir observándose a medida que descendemos a lo largo del eje, buscando primero llegar al límite de la rotación cervical antes de pasar a la rotación dorsal, llegar al límite de la rotación dorsal antes de empezar la rotación a nivel lumbar. De esta manera la vista se ha dirigido atrás y como bien señala Ivés Réquéna “La cabeza a girado sobre un eje perfectamente vertical; la mirada se dirige en horizontal hacia el infinito, y ha descrito un ánguulo exacto de 180° con respecto a la postura inicial.”

SACUDIR LA CABEZA Y BALANCEAR LAS NALGAS

Preparación. Doble las rodillas para adpotar la posición de un jinete con las piernas bien separadas. Coloque las manos sobre los muslos, con los pulgares apuntando hacia afuera.

1. Inclínese desde la cintura y gire el cuerpo hacia la izquierda; al mismo tiempo, balancee las nalgas hacia la derecha.

2. Regrese a la posición inicial.

3. Repita el paso 1, pero en la dirección opuesta.

4. Regrese a la posición inicial.

Repita el ejercicio muchas veces. Inspire en los pasos 1 y 3; espire en los pasos 2 y 4.

TOMARSE LOS DEDOS DE LOS PIES

Preparación. Póngase firme.

1. Manteniendo las rodillas rígidas y la cabeza ligeramente levantada, inclínese lentamente hacia adelante y cójase los dedos de los pies, o de los tobillos si no puede alcanzar los dedos.

2. Regrese a la posición inicial.

3. Con las manos en la cintura, inclínese lentamente hacia atrás.

4. Regrese a la posición inicial.

Repita el ejercicio muchas veces, respirando normalmente.

Observaciones: a mi modo de ver este es uno de los mejores ejercicios de esta serie en cuanto al potencial que tiene para mejorar o aliviar dolencias a nivel de la columna vertebral.

En una posterior entrega haré un análisis pormenorizado de este ejercicio a la luz de nuevos descubrimientos de la fisiología y dinámica articular, que una vez más vienen a demostrar como los Antiguos Sabios Chinos se adelantaron en miles de años a toda la tecnología actual. De todas formas desde ya quisiera señalar que la mejor de las descripciones que he encontrado para su realización es la que hace Ivés Réquena en su libro “La Gimnasia de la Eterna Juventud” de editorial Robin Book, ya que señala con exactitud lo que hay que hacer una vez tomada la punta de los pies, y que básicamente es flexionar rodillas y rectificar la columna vertebral buscando poner en un mismo plano cervicales, dorsales y sacro y de donde deriva gran parte de los beneficios que tiene este ejercicio para la columna vertebral. Las siguientes imágenes ayudarán a entenderlo. Quien encuentre este libro en alguna librería no dude en comprarlo inmediatamente, no tiene desperdicio.

JUEGO DE PUÑOS CON OJOS BRILLANTES (o flamígeros)

Preparación. Colóquese de pie con las piernas muy separadas, los puños en la cintura y las palmas hacia arriba. Doble las rodillas para adoptar la postura de un jinete.

1. Con la palma hacia abajo y los ojos brillantes siguiendo el movimiento, estire lentamente el puño derecho hacia la derecha.

2. Regrese a la posición inicial.

3. Repita el paso 1, pero hacia la izquierda.

4. Regrese a la posición inicial.

Repita el ejercicio muchas veces. Espire al realizar los pasos 1 y 3; inspire al realizar los pasos 2 y 4.

Observaciones: en este ejercicio eminentemente marcial la mirada flamígera no debe ser solo una expresión poética,  sino que debe evocarse y vivirse como tal, hay intensión y la firme determinación de encender el fuego de nuestro interior.

La fuerza de la Tierra que nos sostiene y se trasmite a través de nuestras piernas bien enraizadas, junto a la fuerza que nos llega desde el Cielo a través de una inhalación profunda se proyectan hacia el puño y se expresa en una mirada serena y al mismo tiempo firme; como señala Réquéna: “…con la vista lanzamos una mirada encendida, amenazadora…, es decir propiamente flamígera.”

ELEVAR LOS TALONES

Preparación: Póngase firme con las palmas apretadas contra los muslos y las rodillas estiradas.

1. Mantenga alta la cabeza y levante los talones unos 5 cm del suelo.

2. Baje los talones.

Repita el ejercicio muchas veces. Inspire en el paso 1 y espire en el paso 2.