Ejercicios de Seda – Primer grupo.
Nota preliminar:
Esta es una de las series más conocidas, pero existen muchas otras variantes para cada uno de los ejercicios que iremos agregando y comentando en próximos artículos.
Otro tema a tener en cuenta es que muchos de estos manuales han sido realizados bajo un régimen político que es enemigo declarado de cualquier tipo de religión o espiritualidad por lo que estos ejercicios milenarios han sido despojados de toda mención al trabajo interior y de reconexión o “re-ligare” (de donde proviene la palabra religión) y que también debe hacerse junto al trabajo físico externo.
El Chi Kung es mucho más que un simple ejercicio físico, no es gimnasia sino que es un sistema integral para la conservación de la salud y canalización de la Energía Vital, por lo que en su práctica y realización está implicito un trabajo físico, psiquico y espiritual que se interrelacionan constantemente.
Esperamos que esta recopilación que damos comienzo con este artículo le sea útil a practicantes e Instructores.
Ernesto Velázquez
Tomado del Manual “WuShu – Gimnasia China Para La Salud De La Familia”
El término chino para designar los ejercicios de seda es baduanjin, que literalmente significa “octavo corte de brocado”. Los cuatro grupos de ejercicios que se introducen aqui, cada uno dividido en ocho movimientos, son más o menos iguales en principio, pero difieren en grado de complejidad. Los tres primeros grupos se realizan de pie, el cuarto, en posición sedente. (se publicarán posteriormente)
Para mayor claridad, cada movimiento de los tres primeros grupos lleva un título decriptivo simple.
Sostener el cielo con las manos. Este movimiento relaja los músculos y estira los brazos, las piernas y el torso. Si va acompañado de respiración profunda, afecta al pecho, al abdomen y pelvis. También ayuda a corregir la mala postura y a mantener derechos los hombros y la espalda.
Arquería. Se concentra en la zona del pecho, pero también afecta a los músculos de hombros y brazos. Ayuda a la circulación de la sangre.
Elevar un solo brazo. Estirar los brazos, uno arriba y el otro abajo. Afecta al hígado, vesícula biliar y estómago y fortalece el sistema digestivo.
Mirar hacia atrás. Este movimiento incluye la rotación de la cabeza, el movimiento de los ojos y su objeto es mirar hacia atrás tanto como sea posible. Fortalece los músculos del cuello y renueva el sistema nervioso.
Sacudir la cabeza y balancear las nalgas. Este movimiento pone en función todo el cuerpo y es una excelente relajación.
Cogerse los dedos de los pies. Es especialmente bueno para los riñones y la cintura. Inclinarse hacia adelante y hacia atrás estira y fortalece los músculos de cintura y espalda, lo que a su vez hace más firmes los riñones y el sistema interno.
Juego de puños con mirada brillante. En este ejercicio se subraya el brillo de los ojos. Hacer ejercicios con una expresión de cólera es algo particularmente chino y, combinado con el movimiento de los puños, ayuda a la concentración. Este movimiento mejora la energía y la fortaleza.
Elevar los talones. Como conclusión, la elevación de talones acompañada de respiración profunda, ayuda a relajar el cuerpo.
SOSTENER EL CIELO CON LAS MANOS
Preparación. Póngase firme (sin trancar las rodillas), mirando hacia adelante y respirando por la nariz. Relaje todas las articulaciones y medite unos momentos para obtener concentración. (Enderece la espalda, contraiga los gluteos de forma tal que note como
1. Levante los brazos a los costados, junte las manos sobre la cabeza, con los dedos entrelazados, vuelva las palmas hacia arriba y estírese como si estuviera sosteniendo el cielo (pero sin trancar las rodillas). Al mismo tiempo, levante los talones.
2. Baje brazos y talones y regrese a la posición inicial. (Al mismo tiempo flexione un poco más las rodillas).
Repita el ejercicio muchas veces, inspirando en el paso 1 y espirando en el paso 2.
Observaciones:
Respiración: antes de hacer ningún movimiento es importante adoptar la actitud adecuada, siendo a mi entender la más serena posible, wuchi dirían los chinos, alcanzar el vacío, estar presente en el Aquí y Ahora, implica tomarse unos instantes para sacarse la mochila que traemos de la rutina diaria, o peor, de la vida.
Tomar conciencia de la respiración propia es una buena herramienta para lograr lo anterior. No haga nada en especial, no intente enlentecerla ni profundizarla, simplemente observela. Note como el aire atraviesa la nariz, como el pecho y el abdomen se distienden como sale el aire, etc., no hay nada que forzar ni nada en que “concentrarse” si eso implica un esfuerzo, lo más simple es prestar atención.
Dolor: algo muy importante a tener en cuenta al practicar Chi Kung es que en ningún momento deberá experimentar dolor. Lo que sí puede experimentar puede ser algún grado de tensión en las articulaciones o músculos activados por el ejercicio, pero no dolor. Si lo experimenta es un claro mensaje que se está extralimitando o ese ejercicio en particular aún no es para usted,
Rodillas: en ninguna parte de este manual se menciona que las rodillas no deben estar trancadas o que hay una flexión y extensión de las mismas al compás de la respiración, lo señalamos cuando corresponda.
ARQUERÍA
Preparación. Póngase firme.
1. Dé un paso hacia la izquierda y doble las rodillas para adoptar la posición de un jinete. Cruce los brazos frente al pecho, con el brazo derecho y el izquierdo atrás. Luego, con el pulgar y el índice de la mano izquierda extendidos y los otros tres dedos doblados, estire el brazo izquierdo hacia la izquierda, siguiéndolo con la mirada. Al mismo tiempo, apriete la mano derecha y llévela hacia la derecha, como si estuviera estirando un arco.
2. Regrese a la posición inicial.
3. Repita el paso 1, pero en dirección opuesta.
4. Regrese a la posición incial.
Repita el ejercicio muchas veces. Inspire al realizar los pasos 1 y 3; espire al realizar los pasos 2 y 4.
Observaciones: un error frecuente entre los principiantes es inclinarse lateralmente y desplazar el peso corporal hacia una de las piernas, por lo tanto para evitar esto hay que observar si se mantiene la alineación entre la pelvis, el tronco y la cabeza y corroborar que el peso corporal se reparte exactamente un 50 % en una pierna y el otro 50% en la otra.
Otro error frecuente es no tensar el arco lo suficiente, la imagen de que realmente se está tensando un arco debería ayudarlo a tomar conciencia de esta apertura; la misma se experimenta como una sensación de apertura del pecho y de una aproximación de los omoplatos entre si. Obseve como la mano del brazo que está flexionado está muy cerca del hombro del mismo lado, y como uno y otro codo están sobre una misma linea.
ELEVAR UN SOLO BRAZO
(también conocido como Separar el Cielo y la Tierra)
Preparación. Colóquese derecho, con los pies separados por el mismo espacio que media entre los hombros y los brazos a los costados (las rodillas semiflexionadas).
Nota: Imagine que está sosteniendo una esfera delante suyo, la mano derecha por debajo con la palma hacia arriba, la mano izquierda la sostiene por arriba, la palma mira hacia abajo.
1. Levante el brazo derecho sobre la cabeza, con la palma hacia arriba, los dedos juntos y apuntando hacia la izquierda; al mismo tiempo, apriete hacia abajo con la mano izquierda, con el dorso hacia arriba, los dedos juntos y apuntando hacia adelante.
2. Regrese a la posición inicial.
3. Repita el paso 1, pero con el brazo izquierdo sobre la cabeza.
4. Regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio varias veces. Inspire en los pasos 1 y 3, espire en los pasos 2 y 4.
Observaciones: al igual que con el arquero, en este ejercicio hay una tendencia a inclinar el tronco a uno y otro lado, sin embargo el tronco debe permanecer erguido, y la extensión de uno y otro brazo no debe ser total, es decir no hay que trancar los codos.
MIRAR HACIA ATRAS
Preparación. Póngase firme, con las palmas contra los muslos.
1. Luego gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, siguiendo el movimiento con los ojos, y mire hacia atrás.
2. Regrese a la posición inicial.
3. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha, siguiendo el movimiento con los ojos, y mire hacia atrás.
4. Regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio muchas veces. Inspire en los pasos 1 y 3 y espire en los pasos 2 y 4.
Observaciones: este ejercicio es particularmente útil para tratar o prevenir las contracturas musculares a nivel cervical.
En la primera de las figuras se plantea un trabajo exclusivo a nivel cervical, en el que no hay giro de los hombros ni del tronco, sin embargo otra posibilidad una vez agotado el ángulo de rotación a nivel cervical, es continuar trabajando con la rotación de la columna a nivel dorsal y luego lumbar.
Para lograr el máximo beneficio de este excelente ejercicio para lograr una espalda sana, hay que ir observándose a medida que descendemos a lo largo del eje, buscando primero llegar al límite de la rotación cervical antes de pasar a la rotación dorsal, llegar al límite de la rotación dorsal antes de empezar la rotación a nivel lumbar. De esta manera la vista se ha dirigido atrás y como bien señala Ivés Réquéna “La cabeza a girado sobre un eje perfectamente vertical; la mirada se dirige en horizontal hacia el infinito, y ha descrito un ánguulo exacto de 180° con respecto a la postura inicial.”
Imágenes tomadas del libro "La Gimnasia de la Eterna Juventud" de Ivés Requena
SACUDIR LA CABEZA Y BALANCEAR LAS NALGAS
Preparación. Doble las rodillas para adpotar la posición de un jinete con las piernas bien separadas. Coloque las manos sobre los muslos, con los pulgares apuntando hacia afuera.
1. Inclínese desde la cintura y gire el cuerpo hacia la izquierda; al mismo tiempo, balancee las nalgas hacia la derecha.
2. Regrese a la posición inicial.
3. Repita el paso 1, pero en la dirección opuesta.
4. Regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio muchas veces. Inspire en los pasos 1 y 3; espire en los pasos 2 y 4.
Imágenes tomadas del libro "La Gimnasia de la Eterna Juventud" de Ivés Requena
TOMARSE LOS DEDOS DE LOS PIES
Preparación. Póngase firme.
1. Manteniendo las rodillas rígidas y la cabeza ligeramente levantada, inclínese lentamente hacia adelante y cójase los dedos de los pies, o de los tobillos si no puede alcanzar los dedos.
2. Regrese a la posición inicial.
3. Con las manos en la cintura, inclínese lentamente hacia atrás.
4. Regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio muchas veces, respirando normalmente.
Observaciones: a mi modo de ver este es uno de los mejores ejercicios de esta serie en cuanto al potencial que tiene para mejorar o aliviar dolencias a nivel de la columna vertebral.
En una posterior entrega haré un análisis pormenorizado de este ejercicio a la luz de nuevos descubrimientos de la fisiología y dinámica articular, que una vez más vienen a demostrar como los Antiguos Sabios Chinos se adelantaron en miles de años a toda la tecnología actual. De todas formas desde ya quisiera señalar que la mejor de las descripciones que he encontrado para su realización es la que hace Ivés Réquena en su libro “La Gimnasia de la Eterna Juventud” de editorial Robin Book, ya que señala con exactitud lo que hay que hacer una vez tomada la punta de los pies, y que básicamente es flexionar rodillas y rectificar la columna vertebral buscando poner en un mismo plano cervicales, dorsales y sacro y de donde deriva gran parte de los beneficios que tiene este ejercicio para la columna vertebral. Las siguientes imágenes ayudarán a entenderlo. Quien encuentre este libro en alguna librería no dude en comprarlo inmediatamente, no tiene desperdicio.
Imágenes tomadas del libro "La Gimnasia de la Eterna Juventud" de Ivés Requena
Imágenes tomadas del libro "La Gimnasia de la Eterna Juventud" de Ivés Requena
JUEGO DE PUÑOS CON OJOS BRILLANTES (o flamígeros)
Preparación. Colóquese de pie con las piernas muy separadas, los puños en la cintura y las palmas hacia arriba. Doble las rodillas para adoptar la postura de un jinete.
1. Con la palma hacia abajo y los ojos brillantes siguiendo el movimiento, estire lentamente el puño derecho hacia la derecha.
2. Regrese a la posición inicial.
3. Repita el paso 1, pero hacia la izquierda.
4. Regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio muchas veces. Espire al realizar los pasos 1 y 3; inspire al realizar los pasos 2 y 4.
Observaciones: en este ejercicio eminentemente marcial la mirada flamígera no debe ser solo una expresión poética, sino que debe evocarse y vivirse como tal, hay intensión y la firme determinación de encender el fuego de nuestro interior.
La fuerza de la Tierra que nos sostiene y se trasmite a través de nuestras piernas bien enraizadas, junto a la fuerza que nos llega desde el Cielo a través de una inhalación profunda se proyectan hacia el puño y se expresa en una mirada serena y al mismo tiempo firme; como señala Réquéna: “…con la vista lanzamos una mirada encendida, amenazadora…, es decir propiamente flamígera.”
Imágenes tomadas del libro "La Gimnasia de la Eterna Juventud" de Ivés Requena
ELEVAR LOS TALONES
Preparación: Póngase firme con las palmas apretadas contra los muslos y las rodillas estiradas.
1. Mantenga alta la cabeza y levante los talones unos 5 cm del suelo.
2. Baje los talones.
Repita el ejercicio muchas veces. Inspire en el paso 1 y espire en el paso 2.
hola Ernesto…primero te agradesco por esto…ya empiezo a hacerlo…como sabes no pude concurrir al instructorado..y con esto te estoy inmensamente agradecido por que es lo que yo queria hacer…estos ejercicios..se que no sera lo mismo con una direccion personal…pero voy a tratar de seguir al paso de la letra….gracias otra vez por la molestia…y bueno…por ahi aprendo algo por este medio…un abrazo hermano…..Rubens…
ERNESTO, MUCHAS GRACIAS POR TU INFORMACION, ES DE UNA INFINITA UTILIDAD. QUE DIOS TE BENDIGA.
DESDE VENEZUELA
DINO RE.
Gracias!
Ernesto:
Muy bueno el alegorismo de “sacarse la mochila” que usaste en tus primeras observaciones. Me hizo recordar que en una reunión de maestros de Reiki de la cual participé hace algunos años, en la Costa de Oro. Allí – entre otros temas – se habló del Karma. Cuando me tocó expresar mi opinión al respecto, yo dije que el karma es una mochila llena de basura que cargábamos porque nosotros así lo queríamos y que, si queríamos deshacernos de ella, solamente deberíamos quitárnosla y dejarla donde va la basura. Lamentablemente muchos no estuvieron de acuerdo con esta definición, porqué – según mi entender -, no estaban preparados para tal explicación (muy similar a tu frase – de la misma observación – “ese ejercicio en particular aún no es para usted”), y decidieron no prestarle atención y cambiar de tema.
Por otro lado, en la acotación en la que hablas de la “mirada flamígera”, un amigo e instructor de Artes Marciales, decía que lograr esa mirada era relativamente fácil si imaginábamos que estábamos teniendo un combate con nuestro “enemigo imaginario”, y que ese enemigo podía ser incluso “la parte oscura de nosotros mismos”. Creo que es otra forma de explicar lo que señala Requena.
Muy bueno el artículo, valió la pena la espera.
Estoy de acuerdo contigo Federico, la mochila de basura por lo general la cargamos porque conciente o inconscientemente asi lo queremos, en especial porque el victimismo trae aparejado muchos beneficios secundarios a los cuales el ego no quiere jamás renunciar. Para aprender cómo sacarnos la mochila de encima, una buena opción es la lectura y en especial práctica del libro “El Poder del Ahora” de Eckart Tolle que recomiendo a todos leerlo varias veces.
En este Caminio Iniciático que representa estudiar, trabajar y practicar el Arte Marcial, o el Arte de Vivir según la Tradición, tarde o temprano uno se da cuenta que el peor enemigo es uno mismo y es contra él de quien más hay que protegerse y para lo que más hay que prepararse.
GENIAL, MUCHAS GRACIAS.
Exelente el artículo. Muy claro, bien explicado e ilustrado.
Fuerte abrazo
Néstor
Estoy sumamente encantada con este material , que podemos practicar en casa , y que es una muy buena herramienta que complementa la práctica que hacemos con el instructor, y la memoria de las posturas y movimientos, a la hora de estar solos en casa.
Herramienta valiosas para ponerla en práctica que nutre el alma y el cuerpo y que habla de una actitud de servicio de quienen lo difunden para todos. Muchas gracias y adelante con las innovaciones que nos hacen crecer y ser mejores seres humanos.
Muchas gracias Nelly por tus comentarios y apoyo!!, nos alegra mucho este material haya gustado tanto, esto nos invita a seguir trabajando mucho más.
SIMPLEMENTE EXCELENTE
Impecable el aporte y todas las especificaciones brindadas! Buenísimo para seguir creciendo. Gracias !!!
agradezco el envio de los ejercicios y la claridad de la explicación loa adoptaré para una practica diaria.
Como siempre estimado Ernesto muy buen aporte para todos los que transitamos por este camino.Sigan adelante!!.
Un abrazo
tengo 78 años,padezco un epoc.severo.ex fumador,por lo tanto mis posibilodades de desarrrollar actividad fisica son limitadas.esa es la razon por la que prenso que el tai chi puede datme solucion.con ejercicios fisicos armonicos,a mi necesidad de mantenerme activo.y sobre todo comtrolar la respiracion.que para mi es vital.por eso valoro mucho este apirte.gracias.
Graciaaaaaaas!!! me encanto!!! ahora lo entiendo mejor y me va a ser de mas utilidad.
Buenísimo el primer artículo con ejercicios de chikung. Vivo en una zona donde no hay profesores por lo tanto no clases! Me viene genial, muchas gracias Ernesto!!!!
Excelente!!, esto es justo lo que necesitamos para los que queremos comenzar y no podemos concurrir a ninugun centro….. muchas gracias
Gracias por ser tan generoso y enviarnos esta bendicion del Universo,por otras razones estoy un poco alejada de mi maestro Elbio ,al que quiero tanto y agradezco todo lo que me enseñò,esto es una renovaciòn para mi vida,nuevamente GRACIAS ERNESTO,por tenerme en comtacto .Mabel
Gracias Ernesto, buenísimo el artículo sobre Chi Kung, con Carla vivimos en el campo en las cercanías de Nueva Hevecia, Colonia y por aquí no conocemos a ningún profesor, nos es imposible asistir el viernes 16 de este mes a Montevideo al seminario que dictarán Carolina Alegre y Jorge Quiñones, queríamos saber si alguno de ellos nos darían en fechas y horarios a coordinar claces particulares allá o en otra localización; realmente estamos muy interesados y coordinando con tiempo es totalmente posible asistir, lo que seguro redundará en un gran creciminto físico-espiritual en nuestra vidas, muchas gracias por la información que nos puedas suministrar, ricardo.
Muchas gracias por el articulo y por la información que contiene. Todo esto es nuevo para mí y me ayuda en la práctica de los ejercicios. Gracias nuevamente y que Dios te bendiga.
muchas gracias
me encanto el aporte, ya que mucho de lo practicado se me estaba olvidando y/o no lo hacia con correccion, simplemente gracias !!! y quiero mas jajaja
MUCHAS, MUCHÍSIMAS GRACIAS!!!!!!!!!!!!!!! Muchas gracias por tu aporte que cuenta además con el plus de tu formación como médico. Gracias por tu gran perseverancia y generosidad…
Muchas Gracias a ustedes por elegir esta página, debo admitir que nunca me imaginé esta repercusión del artículo, al igual que acá, he recibido decenas de comenatarios, voy a contestarlos uno por uno apenas tenga un poco más de tiempo.
Saludos a todos,
Ernesto
Gracias Ernesto por tus aportes, siempre son bienvenidos. Nos vemos.
Ernesto: que el universo te bendiga y te devuelva todo el bien que regalàs ,muchisimas gracias!!
Gracias, gracias, gracias y ademas, gracias
hola profe, bueno, es como volver a clases… muy buena la idea de ponerlo en la pagina, y demas esta decirlo, muy bien explicado, un abrazote… y nuevamente gracias
Ernesto, realmente es una belleza la sencillez y la fluidez de las ocho piezas, además de los beneficios de su práctica. Muchas gracias por compartirlo con todos! Un abrazo
Paty
Ernesto;
Está muy bueno el material, sobre todo porque se empieza a difundir la enseñanza.
Además a la página entre mucha gente y está bueno que encuentre este tipo de material.
Cuál era la variante que hicimos en Villa Biarritz?
No la encontré por ningún lado y estaba buena.
A qué dirección de correo puedo mandarte un video que me pareció interesante?
Un abrazo.
nelson
Excelente, gracias por compartirlo!!!
Que tal querido amigo, hermano y compañero del tao, aunque ya hace un tiempo largo que por razones cibernéticas no entro, no escribo articulos ni contesto comentarios,(cuestión esta que pienso subsanar en breve) quería sumarme a la legión de agradecimientos, pues es sencillamente hermoso ver y sentir como ha sido recibido este artículo, con que avidez y necesidad, que se transmite en cada opinioón y respuesta y que invita a seguir trabajando, creciendo, creyendo y compartiendo esto y muchas otras cosas más desde todos los angulos y lugares posibles, pues no deja de sorprender como de algo tan sencillo, facil y ameno se logran tantas cosas bonitas para el alma, el cuerpo y el espiritu, como el caso puntual de quien comenta por alli que esto ha llegado “al medio del campo” , cosa esta que realmente toca el corazón y mantiene encendida la llama de la fraternidad y la union, “la verdadera union” , la que se consigue con estas técnicas milenarias, que entre otras cosas tienen esa virtud y ese poder de unir de forma permanente esos ” hilos de plata ” que todos llevamos puestos y que muchas veces no sabemos que tenemos ni como usarlos, y esta sin duda ninguna es una preciosa forma de hacerlo.
Gracias , gracias y muchas gracias querido doctor,
Ai jing tao
WILLIAM de la PEDRUEZA
Gracias a ti estimado William, Amigo y Socio, para mi es un verdadero placer compartir lo recibido y contribuir a mejorar la difusión de estas técnicas. Mucho más cuando la tarea es compartida como en nuestro caso, que tú no estés participando actualmente activamente de la administración de la página, no quiere decir que no estés presente en ella o que no contribuyas, ya que el trabajo compartido que venimos desarrollando desde hace años ha hecho que nuestros escasos conocimientos se mezclen y salga algo mucho mejor por poco que sea y que se manifiesta en todo lo que hacemos. Y esto sólo ha sido posible gracias a esa “verdadera unión” a la que haces referencia y al espíritu fraternal y dinámico que hemos podido construir.
Un fuerte abrazo fraternal,
Ernesto
estoy reenviàndolo a varias personas que no conocen la importancia y simpleza de la practica de taii chi. gracias.
Ernesto:
Muchas gracias por la difusión de este trascendente material, sobre los ocho ejercicios del Ba Duan Jin, con sus dibujos muy ilustrativos y sus comentarios complementearios para la correcta y mejor puesta en práctica de éstas excelentes herramientas para mejorar nuestra salud física, mental y espiritual.
Un gran abrazo
Jorge Losardo
EXCELENTE!!! MUCHAS GRACIAS ERNESTO!!!
Es la primera vez que entro a a su pagina,me encanto la clara explicacion sobre cada punto.,Vivo en Lima -Peru y practico hace 17 anos tai chi en los parquesle agradesco mucho. saludos.
Hola María, bienvenida! y si eres de Perú y practicas en los parques desde hace tanto es porque sin duda conoces a Fernando Flores, envíale nuestro caluroso abrazo cuando lo veas, todo el trabajo que hemos desarrollado aquí en Uruguay está inspirado casi en su totalidad por lo que él ha logrado en Perú. Y de hecho nuestro sueño es lograr lo que allí se ha logrado, que miles de personas practiquen Tai Chi en los parques todas las semanas. Un fuerte abrazo, Ernesto